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Come calcolare il consumo di calorie: base e aggiuntivo

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Il coautore di questo articolo è Michael R. Lewis. Michael R. Lewis è un ex dirigente aziendale, imprenditore e consulente per gli investimenti con sede in Texas. Ha lavorato nel mondo degli affari e della finanza per oltre 40 anni.

Il numero di fonti utilizzate in questo articolo è 13. Troverai un elenco di queste in fondo alla pagina.

Se calcoli la percentuale giornaliera, puoi scoprire quanto riceverai (ad esempio su un deposito) o pagherai (ad esempio su un prestito). Nel mondo degli affari, la percentuale giornaliera ti consente di stimare quanto puoi ricevere o pagare per pagamenti in ritardo da clienti o fornitori. Nella finanza personale, il tasso di interesse giornaliero ti aiuterà a stimare il costo del rimborso di un'ipoteca o il reddito derivante da risparmi o investimenti. In questo articolo, imparerai come calcolare la percentuale giornaliera usando diversi metodi.

Come calcolare il dispendio calorico di base

Non è un segreto che per la perdita di peso è necessario che il consumo calorico sia superiore all'apporto. Se l'assunzione di calorie dipende solo dal consumo di cibi e bevande, la spesa viene suddivisa in base e incrementale. Il dispendio calorico di base è il costo dell'energia per il mantenimento della vita e il supplemento è la quantità di energia che spendiamo per l'allenamento e qualsiasi altro lavoro fisico. Per evitare confusione in questi concetti, consideriamoli in modo più dettagliato.

Calcolo del consumo calorico di base (metabolismo basale, BMR)

Il corpo spende molte più calorie per mantenere l'attività vitale che per l'attività di allenamento. Non lo notiamo, ma il nostro corpo spende energia per la respirazione, il metabolismo delle proteine, i carboidrati e i grassi, le funzioni cognitive e il supporto del sistema nervoso, il battito cardiaco e il lavoro di altri organi interni, sul mantenimento dei livelli ormonali, sul sonno, sui movimenti e, persino, sul cibo . Il corpo non si ferma per un minuto.

Il dispendio calorico di base mostra lo stato del metabolismo. Può essere calcolato usando le seguenti equazioni: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Ketch-MacArdle.

Calcolo del consumo calorico di base secondo la formula di Harris-Benedict

Questa è la formula più popolare e più semplice per il calcolo dei costi calorici giornalieri. Per fare ciò, specificare altezza, peso ed età. Nel 1984, è stato rivisto per riflettere i requisiti medici aggiornati.

Versione effettiva dell'equazione:

Uomini: BMR = 88.362 + (13.397 × peso in kg) + (4.799 × altezza in cm) - (5.677 × età)

Donne: BMR = 447.593 + (9.247 × peso in kg) + (3.098 × altezza in cm) - (4.330 × età)

Calcolo del consumo calorico di base secondo la formula Mifflin-Geor

Questa formula è nata nel 1990. È considerata una delle più accurate. Per il calcolo, è inoltre necessario conoscere il peso, l'altezza e l'età.

Uomini: BMR = (10 × peso in kg) + (6.25 × altezza in cm) - (5 × età) + 5

Donne: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età) - 161

Calcolo del consumo calorico di base secondo la formula Ketch-MacArdle

È considerato il più preciso, ma viene calcolato sulla base del peso corporeo secco senza tener conto del grasso, e per questo è necessario conoscere la percentuale di grasso.

Calcolo della massa magra (LBM):

LBM = [peso (kg) × (100 -% di grassi)] / 100

Calcolo del dispendio calorico di base (BMR):

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Il dispendio calorico di base è associato sia alla massa grassa che a quella muscolare. Più muscoli hai, più energia il tuo corpo spende a riposo.

Perché non puoi aumentare il consumo a causa della dieta

Il deficit calorico non dovrebbe mai scendere al di sotto del consumo di base. Altrimenti, il corpo inizierà a risparmiare energia a causa dello sfondo ormonale. In primo luogo, abbasserà il livello di leptina (ormone della saturazione), quindi gli ormoni tiroidei e il sistema riproduttivo. Dovresti sempre avere energia disponibile per mantenere il sistema endocrino, nervoso e altri. Una dieta sana, un'adeguata carenza e un umore per la perdita di peso a lungo termine aiuteranno ad evitare disturbi ormonali.

Calcolo incrementale delle calorie

L'energia extra è suddivisa in calorie che spendiamo per l'allenamento e calorie spese per attività di non allenamento.

Nell'allenamento spendiamo relativamente poche calorie, una media di 400 calorie all'ora di allenamento intensivo. Con tre allenamenti a settimana, questo ci dà solo 1.200 calorie. Tuttavia, se l'allenamento mira a rafforzare il tessuto muscolare, aumenterà il costo di base dell'energia. Il corpo spende più calorie per costruire e mantenere i muscoli che per immagazzinare e trattenere il grasso.

L'attività di non allenamento (NEAT) significa qualsiasi lavoro fisico spontaneo o di routine: camminare, fare shopping, pulire, cucinare, giocare con un bambino e persino lavorare al computer.

È possibile calcolare ulteriori dispendi energetici nell'analizzatore delle spese caloriche. È sufficiente indicare il proprio peso, scegliere il tipo di attività e indicare il tempo in minuti. Il sistema calcolerà tutto per te.

Regole per l'uso del consumo di base e incrementale

Conoscere i costi energetici consente di calcolare correttamente il deficit calorico per la perdita di peso, ma prevedere l'esatta perdita di peso è piuttosto difficile.

Potrebbero sorgere difficoltà dovute a:

  • Errori nel conteggio delle calorie consumate,
  • Valutazione errata della propria attività,
  • Ritenzione di liquidi nel corpo,
  • Ritenzione idrica nel corpo femminile in fasi separate del ciclo,
  • La crescita simultanea della massa muscolare e della combustione dei grassi,
  • Disattenzione al rallentamento del dispendio calorico di base.

Per evitare le difficoltà di cui sopra, mangia direttamente all'interno del corridoio calorico e della BJU, valuta in modo sobrio la tua attività di non allenamento, cercando di mantenerla approssimativamente allo stesso livello quotidianamente, esercitati regolarmente, pesati e misura i volumi allo stesso tempo, e considera anche la fase del ciclo mestruale.

Calcolo delle calorie: valori giornalieri

Il calcolo della norma giornaliera delle calorie consumate utilizzando le tabelle delle calorie degli alimenti è il primo passo da cui partire per compilare una dieta di successo per la perdita di peso o l'alimentazione per aumentare la massa muscolare, perché senza determinare l'apporto calorico giornaliero individuale, è impossibile calcolare la composizione ottimale della dieta per i macronutrienti di base (ad esempio proteine, grassi e carboidrati).

Esistono due formule con cui viene calcolata questa norma, ma la formula Harris-Benedict viene utilizzata più spesso. Qualsiasi calcolatore della norma calorica su Internet, nell'applicazione per uno smartphone, in un simulatore cardio o in un braccialetto fitness lo utilizzerà. Tuttavia, questa formula di calcolo delle calorie presenta errori significativi che nessuno menziona.

Il tasso di calorie al giorno: teoria

Il termine "calorie" stesso deriva dalla parola calortradotto dal latino come "caldo". Nella fisica classica, le calorie non avevano nulla a che fare con il cibo - anche cento anni fa hanno calcolato e misurato esclusivamente l'energia rilasciata durante la combustione del combustibile (carbone, legna da ardere) e solo all'inizio del XX secolo hanno iniziato a considerare il cibo come combustibile per il corpo.

È necessario comprendere che il contenuto calorico del prodotto è una quantità di energia puramente convenzionale che verrà ottenuta quando viene bruciato in un dispositivo speciale. Tuttavia, in realtà, il corpo umano digerisce il cibo in un modo completamente diverso - in effetti, la quota di energia assorbita può differire del 20-25% dai numeri e dalle norme caloriche indicate sulla confezione del prodotto. Ecco perché contare le calorie in pratica non è così semplice.

Calorie giornaliere: tabelle

Se sei un uomo, hai 25 anni, lavori in ufficio e fai l'allenamento della forza tre volte alla settimana, quindi la raccomandazione per il tuo apporto calorico giornaliero sarà compresa tra 2600 kcal e 3200 kcal - tuttavia, devi capire che qualsiasi una figura più accurata dei calcoli secondo la formula sarà solo una scelta casuale che non garantisce alcuna affidabilità o affidabilità aggiuntiva.

Tra le altre cose, le calorie dal cibo non vengono affatto assorbite al 100%. Ad esempio, per qualsiasi alimento proteico, il livello di assorbimento proteico non supera il 50-70%, ma questo non viene mai preso in considerazione nella composizione e nel potere calorifico del prodotto. Di conseguenza, è meglio non provare a calcolare l'apporto calorico giornaliero utilizzando la formula "intelligente", ma semplicemente seguire le raccomandazioni di base (1) e ascoltare il proprio corpo.

Calorie giornaliere per gli uomini:

etàLivello di attivitàApporto calorico
17 - 40 annibasso2400-2600 kcal
media2600-2800 kcal
alto3000-3200 kcal
41 - 60 annibasso2000-2200 kcal
media2400-2600 kcal
alto2600-2800 kcal
Oltre 61 annibasso2000 kcal
media2200-2400 kcal
alto2400-2600 kcal

Calorie giornaliere per le donne:

etàLivello di attivitàApporto calorico
17 - 40 annibasso1800-2000 kcal
media2000-2200 kcal
alto2200-2400 kcal
41 - 60 annibasso1600-1800 kcal
media1800-2000 kcal
alto2000-2200 kcal
Oltre 61 annibasso1600 kcal
media1800 kcal
alto2000 kcal

Apporto calorico giornaliero per bambini e adolescenti:

etàLivello di attivitàApporto calorico
1 - 4 annibasso1000 kcal
media1200-1400 kcal
alto1400-1600 kcal
5 - 8 annibasso1200-1400 kcal
media1400-1600 kcal
alto1600-1900 kcal
9-11 annibasso1500-1800 kcal
media1800-2000 kcal
alto1900-2200 kcal
12-16 annibasso1600-1800 kcal
media2000-2500 kcal
alto2500-3000 kcal

Formula per il calcolo delle calorie

La formula diretta per il calcolo dell'apporto calorico giornaliero è composta da due parti: 1) il calcolo più accurato della figura del metabolismo di base - le calorie necessarie al corpo per mantenere l'attività vitale, o la cosiddetta "energia a riposo", e 2) il coefficiente di attività umana individuale, il più delle volte determinato "da l'occhio ".

Tuttavia, è in questo coefficiente che sta il problema principale della formula di calcolo delle calorie Harris-Benedict. Dopo aver calcolato con precisione il tasso metabolico basale (ad esempio, 1765 kcal), è necessario moltiplicare questa cifra per il coefficiente di attività individuale, compreso tra 1,2 e 1,9. Il risultato finale sarà compreso tra 2118 kcal e 3354 kcal. La differenza è 1236 kcal.

Formula di Harris-Benedict

Come abbiamo già detto, prima di tutto, la formula di Harris-Benedict determina il tasso metabolico basale (BMR): questi sono i fabbisogni energetici giornalieri del corpo per le funzioni cerebrali, il mantenimento della temperatura corporea, la digestione del cibo e altri processi metabolici. In questo caso, la formula non tiene completamente conto dell'energia per l'attività fisica.

È anche importante che il livello base del metabolismo dipenda dal sesso, dall'età e dalla carnagione della persona. Allo stesso tempo, tutti i calcoli delle calorie giornaliere che utilizzano questa formula sono accurati esclusivamente per il fisico medio - per le persone eccessivamente magre, piene o persino per i muscoli, la formula di Hariss-Benedict non è adatta, poiché non tiene conto delle caratteristiche individuali.

Formula di calcolo della base calorica:

Formula base per uomoBMR = 88.36 + (13.4 x peso, kg) + (4.8 x altezza, cm) - (5.7 x età, anni)
esempio: 25 anni, altezza 178 cm, peso 72 kgBMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) - (5.7 x 25) = 1765 kcal
Formula di base per le donneBMR = 447,6 + (9,2 x peso, kg) + (3,1 x altezza, cm) - (4,3 x età, anni)
esempio: 25 anni, altezza 172 cm, peso 50 kgBMR = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 x 172) - (4,3 x 25) = 1333 kcal

Dimagrimento di calorie

La formula di Harris-Benedict per il calcolo dell'apporto calorico giornaliero è suddivisa in cinque tipi di attività fisica: livello minimo (senza sforzo fisico), livello basso (sforzo fisico 1-3 volte a settimana), livello medio (3-5 giorni a settimana), livello elevato ( 6-7 volte a settimana) e un livello molto alto (allenamento più spesso di una volta al giorno).

In teoria, tutto sembra semplice e chiaro. Per determinare il fabbisogno corporeo totale per le calorie giornaliere (e, in particolare, le calorie per la perdita di peso), è necessario moltiplicare l'indicatore BMR di base corrispondente al sesso, età e peso, per un coefficiente determinato in base al livello medio di attività fisica nella settimana corrente:

  • Livello minimo - Calorie Rate = BMR x 1.2
  • Basso - Calorie Rate = BMR x 1.375
  • Medio - Tasso di calorie = BMR x 1,55
  • Alto - Tasso di calorie = BMR x 1.725
  • Molto alto - Tasso di calorie = BMR x 1,9

Perdita di peso: qual è il rapporto giornaliero?

Se la tua attività professionale è un boscaiolo o un minatore, usa il coefficiente 1.9, se ti prendi cura delle mucche - 1.55. Queste sono esattamente le raccomandazioni della formula Harris-Benedict per il calcolo delle calorie giornaliere ottenute nel 1919. Naturalmente, non ci sono professioni moderne (in particolare la categoria "impiegato") in questo elenco.

Quando fai sport per perdere peso e inserisci la tua età, altezza e peso in un vogatore o in un braccialetto fitness avanzato, ottieni la cifra calorica giornaliera più accurata, ma non è del tutto chiaro quale coefficiente questo dispositivo utilizza nel calcolo. Se sei fortunato, sarà compreso tra 1,4 e 1,7 e l'errore totale non supererà il 15-20% (circa +/- 500 kcal).

Anche i sistemi elettronici di analisi del corpo (le cosiddette "bilance intelligenti") determinano il fabbisogno calorico in modo piuttosto condizionale. Ricordiamo che abbiamo già detto che tali dispositivi sono dannosi per misurare la percentuale di grasso corporeo: l'uso di un calibro di plastica convenzionale sarà molto più accurato.

La formula per calcolare l'apporto calorico giornaliero è in grado di determinare solo il livello di fabbisogno energetico di base del corpo senza tener conto dell'attività fisica. Per determinare il fabbisogno calorico totale (o calcolare le calorie per la perdita di peso), è necessario conoscere un coefficiente che non può essere determinato esattamente. Ecco perché qualsiasi dispositivo per il calcolo delle norme caloriche genera un errore di +/- 500 kcal.

  1. Fabbisogno calorico stimato al giorno per età, sesso e livello di attività fisica, fonte

Guarda il video: . ufeffElettricità Costo stanno cambiando (Dicembre 2022).

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