Consigli Utili

Esercizi di salto in alto di pallavolo

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Il punto massimo in cui l'attaccante può colpire la palla durante un attacco dipende dall'altezza del salto nella pallavolo. Più è alto il punto di raccolta sopra la griglia, più è facile per un attaccante battere un blocco. Di conseguenza, per il blocco, anche questo indicatore è importante. Maggiore è il salto del giocatore bloccante, maggiori sono i problemi che può creare per l'avversario attaccante. Nemmeno l'efficacia deve essere dimenticata. Il forte e alto aumento del giocatore sopra il campo in tutti gli elementi della pallavolo aggiunge al divertimento.

Bilanciamento del peso

Tutto ciò che riguarda la pallavolo in relazione a nitidezza, forza e resistenza speciale deve essere sviluppato con un allenamento speciale. Ma prima devi scoprire: il rapporto tra peso e altezza del giocatore è normale? Per i giocatori di pallavolo, il rapporto peso / altezza è considerato la norma nel seguente caso: crescita in centimetri meno centodiecentodieci. Ad esempio: 200-100 (110) = 90 (100) kg. Le cifre, ovviamente, non sono obbligatorie, perché ogni organismo è individuale. Ma con un peso ridotto, sarà difficile per i muscoli muovere un "telaio" così grande, e non si tratta certamente di un salto esplosivo e alto. E con un peso eccessivo, il carico sulle articolazioni sarà troppo grande e la probabilità di lesioni aumenta in questo caso molte volte. Quindi il bilanciamento del peso è molto importante per il salto e per la salute del giocatore di pallavolo.

Come aumentare l'altezza di un salto nella pallavolo?

Come aumentare il salto con la pallavolo con l'esercizio

Il salto è la principale qualità della velocità-potenza per un giocatore di pallavolo, perché gli attacchi e i loro riflessi vengono effettuati "al top". Considera esercizi efficaci che ti aiuteranno ad aumentare il salto in alto nella pallavolo e a sviluppare la sua forza.

L'allenamento contribuirà all'elasticità dei muscoli e migliorerà la velocità della loro contrazione, ti insegnerà come spingere, lucidare la tecnica di atterraggio e volo.

Eseguendo correttamente esercizi per aumentare il salto nella pallavolo per 15-20 settimane, i parametri migliorano di 20-35 cm.

Palestra

La risposta più logica e corretta a questa domanda saranno frequenti viaggi in palestra. Utilizzando la palestra e esercizi speciali, l'altezza del salto può essere aumentata di circa dieci centimetri. Dipende dalle caratteristiche del tessuto muscolare di ogni singola persona. Esistono diversi esercizi per aumentare il salto di un giocatore di pallavolo:

  • Squat con un bilanciere.
  • Leg press.
  • Salire su calze.
  • Saltando sulle dita dei piedi (le gambe non si piegano al momento del salto, vengono utilizzati solo i muscoli del polpaccio).
  • Uso dei pesi delle gambe nell'allenamento regolare di pallavolo.

Esistono molti metodi per aumentare il salto, ma sicuramente non farà a meno di una palestra. Gli squat sono più adatti per alcuni. Per altri, a causa di problemi alla schiena, è meglio scegliere un leg press come esercizio principale. È necessario solo scegliere un programma adatto ed eseguirlo su base continuativa per lungo tempo e con un graduale aumento del carico al massimo.

Il corpo di un giocatore di pallavolo può essere paragonato a un meccanismo complesso che non darà il massimo risultato senza impostazioni precise e dettagliate. Tutti questi punti devono essere regolati e analizzati in base alle prestazioni individuali dell'atleta. E, come hai già intuito, è consigliabile prendere tutte le decisioni su consiglio di uno specialista, altrimenti il ​​miglior risultato peggiore per te sarebbe un banale declino degli indicatori. E il pregiudizio è la ragione numero uno e la sua probabilità può essere esclusa solo da un approccio professionale alle imprese.

Come aumentare il salto (separazione) nella pallavolo

Studiando questo aspetto della pallavolo, siamo giunti alla conclusione che tutti gli esercizi per aumentare il salto descritti nella letteratura scientifica nazionale sono destinati agli atleti professionisti con i loro micro e macro cicli. Il carico viene dosato dal trainer in base a molti fattori. Essendo un amante della pallavolo, è difficile elaborare autonomamente uno schema di allenamento efficace e aderirvi costantemente.

Airt Alert 2 (AA2) e Mad Bounce 2 (MB2) sono stati testati e hanno mostrato risultati davvero buoni. Ognuno di loro ha i suoi pro e contro. MB2 è più lungo e meno intenso, AA2 è viceversa.

MB2 include esercizi per la schiena e le braccia coinvolte nel salto, AA2 pompa solo le gambe. AA2 può essere eseguito a casa, mentre alcuni esercizi MB2 richiedono spazio in palestra.

Quale programma di allenamento usare, decidi, ma ricorda che la saggezza popolare della pallavolo dice: "Per saltare, devi saltare!"

Puoi anche aumentare il salto aggiungendo fino a 10 cm usando la tecnica corretta. Frequenta le lezioni per imparare le tecniche di correre e saltare.

Programma AA2

Il programma richiede un approccio e un atteggiamento seri nei confronti dell'attuazione degli esercizi. Dopo aver completato il corso completo (12 settimane), aumenterai il tuo salto di 20-30 cm. Durante 3 mesi di esecuzione, dovresti assicurarti un buon sonno e nutrizione.
L'ordine di esecuzione del programma Air Alert 2:

1. Esercizi di riscaldamento (riscaldamento)- saltare la corda, correndo sul posto. Circa 3-5 minuti

2. Allungamento

3. Salti alti (salti).

Realizzazione: piedi alla larghezza delle spalle. Salta dritto il più lontano possibile. Dopo esserti abbassato, siediti per circa un quarto - questo è un salto. (vedi illustrazione)

Riposo tra le serie: 3-4 minuti.
Nota: la velocità del salto durante l'esercizio fisico è molto importante. Il punto è saltare fuori il più rapidamente possibile. Il tempo trascorso sulla terra dovrebbe essere uguale a frazioni di secondo.

4. Alza il polpaccio

Toe Rises:
Adempimento: stare su qualcosa in modo che i talloni non tocchino il pavimento (scale, libro spesso). Sali su una gamba il più in alto possibile, poi sull'altra gamba. (illustrazione non richiesta)
Riposo tra le serie: 25-30 secondi.

5. Step-up (Step Ups)

Esercizio: posiziona un piede su una solida elevazione (sedia, panca) e spingi la gamba di sostegno verso l'alto. In aria, cambia la gamba di supporto e ripeti lo stesso. (vedi illustrazione)

Riposo tra le serie: 3-4 minuti.

6. Saltare sulle dita dei piedi (Thrust Ups). Nota: fare attenzione a non piegare le ginocchia durante l'esercizio.

Realizzazione: piedi alla larghezza delle spalle. Salta in alto senza piegare le ginocchia. Devi saltare il più in alto possibile.
Riposo tra le serie: 1 minuto.
Nota: la velocità del salto durante l'esercizio fisico è molto importante. Il punto è saltare fuori il più rapidamente possibile. Il tempo trascorso sulla terra dovrebbe essere uguale a frazioni di secondo.

7. Burning (Burnouts).

Adempimento: l'esercizio si chiama così perché se eseguito correttamente nei muscoli delle gambe sentirai una sensazione di bruciore. Stando in semi-tozzo, alzati in punta di piedi e fai un salto in questa posizione, senza abbassare i talloni. L'enfasi principale durante l'esecuzione è sulla velocità e osserva attentamente in modo da non cadere sui talloni. (vedi illustrazione)

8. Allungamento completo (Colling Down).

Air Alert II deve essere completato 5 giorni a settimana e preferibilmente contemporaneamente. La durata totale delle lezioni per il programma è di 12 settimane.

Salto in alto

Sollevatori di dita

I calzini saltano

Programma MB2

Esercizi di riscaldamento tu scegli te stesso.
Jack da salto. Oscillare braccia e gambe. Molto semplice. Alzati dritto e allarga le gambe in diverse direzioni, allo stesso tempo porta le mani sopra la testa. Fai movimenti di oscillazione con braccia e gambe. Nel momento in cui le braccia sono sollevate sopra la testa, le gambe sono divaricate e viceversa.
Kariokaes - correndo da un serpente. Corri lateralmente, alternando le gambe.
Jogging punta - correre con fianchi alti.
Tratto facile.
Rimbalzo senza braccia - Metti le mani sulla testa e salta verso l'alto da due gambe contemporaneamente. Quando atterrano, le gambe sono piegate sulle ginocchia in modo che le ginocchia si tocchino (si scopre qualcosa di simile alla lettera Y al contrario). Quindi salta di nuovo. Devi saltare veloce.
In altri esercizi, anche il salto è necessario rapidamente, se non diversamente indicato.
Inoltre, in questo esercizio devi assicurarti che i talloni non tocchino il pavimento. Saltare solo dalle calze.
Reverse 17's - Il processo: fare una partenza bassa e con tutte le forze per correre avanti. Corriamo la distanza scelta (puoi scegliere metà del sito) e indietro con la schiena in avanti. Non puoi rilassarti. L'esercizio fisico viene eseguito alla massima velocità. Dopo questo, l'esercizio viene ripetuto. Il numero di ripetizioni è otto volte e mezzo.
Step-up esplosivi - Viene presa una piattaforma alta, 40-50 centimetri. Ad esempio, una sedia. L'enfasi sulla gamba destra, la sinistra è posizionata su una sedia (puoi viceversa, sinistra-destra). Quindi un salto verso l'alto, in aria cambiamo le gambe e atterriamo in modo che quello destro diventi supporto e quello sinistro sia sulla piattaforma. Ripeti gli esercizi alternando le gambe.
Devi spingerti solo con il piede su una pedana.
Sollevamento lento dei polpacci - Aumento lento delle dita dei piedi. Esercizio da fare in quota, in modo che i talloni siano abbassati abbastanza in basso. Al raggiungimento dei punti più alti e più bassi, indugiamo per alcuni secondi.
Pushups - flessioni.
Squat a parete - appoggia la schiena contro il muro. Tra la schiena e il muro, approssimativamente a livello dell'apparenza, pizzichiamo un pallone da basket. Esegui uno squat senza far cadere la palla a terra. Quando i fianchi diventano paralleli al pavimento, restiamo in questa posizione per 5 secondi.
Alzati - saltare fuori da una sedia. Ci sediamo su una sedia, poi saltiamo su. Dopo questo, l'esercizio viene ripetuto.
Come al solito, non dimenticare la velocità. Salta da una posizione seduta con un movimento rapido. Prima di saltare, dovresti tenere le mani davanti a te (parallelamente al pavimento!). Al momento del salto, le braccia si alzano.
scricchiolii - premere. Enfasi sdraiata sulla schiena. Le ginocchia sono piegate. Mani sulla testa. Un tempo si schiacciarono in un nodo, cercando di mettere le ginocchia con la testa.
Tratto pesante - Tratto.
Ginocchiera 1 gamba - si trovava a una certa distanza dal muro. Di lato al muro. Mano sul muro. La gamba sinistra deve essere piegata e saltare a destra rigorosamente verso l'alto. Il numero di ripetizioni nella tabella. Quindi giriamo dall'altra parte e saltiamo sull'altra gamba. Se il numero di ripetizioni indica il numero 10, significa che devono essere eseguiti 10 salti su entrambe le gambe.
E un'altra cosa: al momento di saltare da una gamba, devi sollevare la seconda coscia il più in alto possibile in modo che l'angolo tra questo fianco e lo stomaco sia di circa 90 gradi.
Figura 8 scricchiolii. Enfasi sdraiata sulla schiena. La testa è leggermente sollevata. Presero una palla da basket in mano, sollevarono il piede sinistro, lo tenevano sotto il piede sinistro, abbassarono la sinistra - sollevarono la destra, portarono sotto la destra. In una parola, scriviamo con una palla la figura di otto tra le gambe. Facciamo il più a lungo possibile.
Il polpaccio esplosivo si alza - salite veloci sulle dita dei piedi.
Salti quadrati - immaginavo una piazza sul pavimento. Il punto 1 è il punto di partenza. Saltiamo in avanti - al punto 2. Saltiamo lateralmente al punto 3. Torniamo al punto 4. Saltiamo lateralmente al punto 1. Quante ripetizioni nella tabella, quanti quadrati devi saltare.
La distanza tra i punti è di circa un metro e mezzo. Salta da un punto all'altro rapidamente.
Push-up delle mani - push up in cotone.
1-1-2 delimitazione - spingere da un piede in avanti e su, atterrare, spingere rapidamente dall'altro piede nella stessa direzione, atterrare, spingere da due gambe. Saltiamo, provvisoriamente, attraverso l'intera palestra.
Salto al ginocchio alto - saltare in avanti con i fianchi alti.
Salti di profondità - (salto in profondità). Ci alziamo su una sedia. Saltiamo da esso e istantaneamente, come in una molla saltiamo su. Ripeti il ​​processo.
Dopo aver saltato da un'elevazione a due gambe, è necessario spingere non solo perpendicolarmente al pavimento, ma anche in avanti. Anche se, naturalmente, l'enfasi principale è sul saltare in alto.
Salti di profondità inversa - lo stesso dei salti di profondità, basta saltare dalla sedia con la schiena in avanti.
1 salto di profondità della gamba - salti di profondità su una gamba sola. 10 ripetizioni nel set significano 10 salti da ogni gamba.
Dopo aver saltato da un'elevazione a una delle gambe, al momento della repulsione da terra, anche la coscia della seconda gamba dovrebbe essere sollevata come in una gamba su un ginocchio in modo che la coscia sia perpendicolare allo stomaco. Non dimenticare di saltare un po 'in avanti, come nei salti di profondità.

Al termine del programma, il salto verrà ripristinato solo dopo 5-7 giorni dopo il riposo delle gambe. Prima di iniziare l'esecuzione, è consigliabile misurare il salto verticale per osservare i risultati.

4 settimane Forza e preparazione fondamentali

Elenco di esercizi efficaci per migliorare l'altezza del salto

Per professionisti e principianti, l'allenamento di salto con la pallavolo inizia con il riscaldamento e il riscaldamento dei muscoli. Avanti:

    1. Piedi alla larghezza delle spalle. Saliamo il più velocemente possibile il più possibile.
    2. Saltare con il peso. Abbiamo bisogno di un collo di 15-20 kg. Tieni il proiettile sulle spalle. Eseguiamo una rapida repulsione. Devi provare a saltare il più velocemente possibile. Dopo aver eseguito il corretto salto con ponderazione, atterriamo il più dolcemente possibile sui calzini.
    3. Saltare tirando le ginocchia al petto. Con entrambe le gambe spingiamo da terra, saltiamo il più possibile, mentre tiriamo le ginocchia al petto.
    1. Salto ponderato. Abbiamo bisogno di manubri da 5-10 kg, un supporto con un'altezza di 45-60 cm (con un carico minimo e un'altezza del proiettile vengono gradualmente aumentati). Dopo aver raccolto i manubri, eseguiamo saltando sul piedistallo contemporaneamente con entrambe le gambe. Quindi praticano sia il salto in alto nella pallavolo che la tecnica del touchdown.
    2. Saltando su un piedistallo da 45 cm.
  1. Luppolo sulle punte in posizione. Eseguiamo 2-4 salti, quindi il massimo salta su. Ripeti 8 volte.
  2. CrossFit. Hai bisogno di una palla. Eseguiamo la sua spinta nel supporto con rimbalzo. Con questo esercizio, puoi aumentare il salto nella pallavolo e sviluppare abilità di velocità e forza.
  3. Lancia la palla. Hai bisogno di una palla grande del peso di 8-12 kg. Portiamo il proiettile a terra, sollevandolo sopra la testa. Non piegare la schiena, rimbalzare.
  4. I salti finali. Facciamo salti massimi su una gamba, poi su entrambe. Alternando, cambiando le gambe.

Alla fine dell'allenamento, l'altezza della fibbia, se gli esercizi sono stati eseguiti correttamente, aumenterà di 20 cm Il principio degli esercizi è di 3-5 approcci per 6-8 esercizi (17-20 per compiti leggeri)

Sunny Wind Jumping Training

La maggior parte degli esercizi usa pesi. Ma a partire dall'allenamento, l'atleta deve ricordare che la comprovata tecnica di saltare in pallavolo è più importante del carico di potenza.

Viene utilizzato solo per mantenere il tono muscolare e consente di aumentare la tensione su di essi durante l'esecuzione di repulsione-repulsione. Gli ultimi approcci sono anche molto importanti nell'allenamento per lo sviluppo del salto con la ponderazione.

Ciò che viene fatto con sforzo sviluppa abilità.

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Guarda il video: COME MIGLIORARE IL SALTO VERTICALE. TEORIA E METODOLOGIA DELL'ALLENAMENTO (Dicembre 2022).

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