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Come imparare a costruire un ponte: una tecnica semplice ed efficace

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Un ponte è un esercizio di ginnastica che può essere utilizzato per rafforzare i muscoli della schiena, migliorare la postura, sviluppare flessibilità e migliorare la circolazione sanguigna nei tessuti circostanti i dischi vertebrali.

Nel bodybuilding, il ponte viene utilizzato raramente, poiché la specificità di questo sport comporta per lo più una valutazione dell'aspetto dell'atleta. L'obiettivo dell'allenamento in palestra per molti è il corpo più bello, ma non sempre il massimo della salute.

Nel frattempo, una schiena forte e una colonna vertebrale flessibile consentiranno a qualsiasi culturista di ottenere risultati significativamente maggiori in allenamento. E questo non vuol dire che il vantaggio principale dell'esecuzione regolare dell'esercizio "bridge" è l'assenza di problemi alla schiena e una buona mobilità.

I benefici dell'esercizio

Una buona conoscenza della tecnica di esecuzione del ponte e della sua regolare esecuzione porta a una serie di cambiamenti positivi nel corpo:

  • I muscoli che raddrizzano la colonna vertebrale (estensori posteriori) sono rafforzati. Si tratta di lunghe "corde" muscolari che corrono lungo l'intera colonna vertebrale su entrambi i lati.
  • Allena molti piccoli muscoli della schiena e del corpo, così come i muscoli delle braccia, delle gambe e dei glutei.
  • Aumenta la flessibilità della colonna vertebrale e la mobilità generale del corpo.
  • I muscoli addominali sono allungati, il torace si apre.
  • La circolazione sanguigna viene attivata nei tessuti che circondano la cartilagine intervertebrale. Ciò impedisce l'usura prematura del disco spinale.
  • Un afflusso di sangue alla testa migliora la circolazione cerebrale e simula l'attività mentale.

Tutto il resto, con prestazioni pulite, questo elemento di ginnastica ti consente di dimostrare la tua flessibilità e forma fisica.

Controindicazioni

Tuttavia, il ponte ha anche controindicazioni. Non dovrebbe essere fatto con:

  • malattie della colonna vertebrale, del tratto gastrointestinale, ipertensione o mal di testa,
  • la gravidanza,
  • lesioni o malattie delle articolazioni.

L'esercizio dovrebbe essere controllato gradualmente, iniziando con le sue variazioni più semplici. Quindi il tuo corpo avrà il tempo di adattarsi al carico precedentemente insolito.

Tecnica di esecuzione

Prima di parlare di come salire sul ponte, determiniamo quale dovrebbe essere la posizione del corpo in questa posizione:

  • La parte posteriore durante l'esecuzione del ponte dovrebbe essere curva in un arco. Un ponte con la schiena dritta fatta dagli arti è sbagliato.
  • I glutei dovrebbero essere sopra la testa e le spalle.
  • Gli arti dovrebbero essere il più dritti possibile, le mani dovrebbero essere sui palmi e i piedi dovrebbero essere sui piedi. La distanza tra i palmi (così come tra i piedi) dovrebbe essere uguale alla larghezza delle spalle. Raggiungere questo livello di prestazioni non è facile, ma ora stiamo parlando dell'opzione ideale.
  • La respirazione dovrebbe essere libera, senza indugio.

Per imparare come eseguire correttamente il bridge, è necessario elaborare costantemente tutti gli esercizi che lo conducono. Elenchiamo questi esercizi e quindi forniamo una descrizione di ciascuno di essi. Sono organizzati in ordine crescente di difficoltà:

  1. Un ponte con enfasi sulle spalle.
  2. Ponte dritto (potresti aver sentito parlare di questo esercizio chiamato "back plate").
  3. Il ponte dalla panchina.
  4. Mezzo ponte.
  5. Versione completa classica.

In realtà, al quinto punto puoi fermarti, tuttavia, non c'è limite alla perfezione. Pertanto, ci spostiamo ulteriormente verso la complicazione:

  1. Il ponte sul muro giù e su.
  2. Cura il ponte da una posizione eretta.
  3. Sollevamento dal ponte in posizione eretta.

Bridge con enfasi sulle spalle

Per completare questo esercizio, sdraiati sulla schiena e posiziona i piedi sul pavimento, piegando le ginocchia. Le mani possono essere estese lungo il corpo o piegate sullo stomaco. Questa è la posizione di partenza.

Quindi, appoggiandoti sulle spalle, devi sollevare il bacino il più in alto possibile e piegare nella parte bassa della schiena. I piedi rimangono sul pavimento.

Quando puoi completare questo esercizio in 3 serie da 50 ripetizioni, passa alla successiva.

Cinturino posteriore

Posizione di partenza: seduta sul pavimento, gambe dritte, distese davanti a te. I palmi delle mani poggiano sul pavimento su entrambi i lati del corpo, le dita rivolte in avanti. La schiena dovrebbe essere assolutamente dritta.

Quindi, sollevare il bacino dal pavimento e raddrizzare il corpo su una linea retta. I piedi in questa posizione poggeranno sui talloni e lo sguardo è diretto verso l'alto lungo la diagonale. Non premiamo la testa sul mento e non pieghiamo il collo. L'intero corpo è una linea retta.

Quando riesci a farlo in modo pulito da 3 a 40 volte, vai avanti.

Esci sul ponte dalla panchina

Per allenare questo esercizio, avrai bisogno di una panca, un cassetto basso o altro supporto stabile. Sedersi su una panchina, posizionare i palmi delle mani sul bordo su entrambi i lati di te. Muovi le gambe in avanti e abbassa le spalle sulla panca. Riorganizza le braccia in modo che i palmi siano completamente sulla panca e le dita puntino verso le gambe. In questo caso, i piedi dovrebbero essere sul pavimento e le ginocchia dovrebbero essere piegate ad angolo retto.

Alzati dalla panchina grazie alla forza delle tue mani e piega la schiena il più possibile. Sei quasi sul ponte! Fai 3 serie da 30 ripetizioni.

Mezzo ponte

Prendi una palla o un piccolo pouf. Qualsiasi articolo corto lo farà. Siediti sul pavimento e metti la palla dietro. Quindi sdraiati su di esso con la schiena centrale.

Appoggia i piedi sul pavimento e piegati alle ginocchia. Metti le mani sul pavimento vicino alla testa, con le dita ai piedi. Rilassa il collo e abbassa la testa. Da questa posizione, raddrizza braccia e gambe e piega la schiena il più possibile.

2 set di 20 volte saranno sufficienti.

Ponte classico

Questo esercizio viene eseguito esattamente come il precedente, solo senza palla. Nella depressione ti alzi immediatamente dal pavimento. La testa è liberamente abbassata, non c'è tensione nel collo. La distanza tra le gambe (come tra le braccia) è uguale alla larghezza delle spalle. Cerca di piegare la schiena il più possibile e di raddrizzare completamente gli arti.

Facciamo 2 serie da 15 volte.

Il test del ponte ideale da una posizione prona può richiedere del tempo. Puoi concentrarti su questo metodo per eseguire l'esercizio, oppure complicare il compito.

Discesa al muro

Stai con le spalle al muro ad una distanza di 2 passi da esso. Piegati all'indietro e riposa contro il muro con i palmi delle mani. Le dita puntano verso il basso.

Fai piccoli passi con le mani sul muro e quindi abbassa te stesso sul pavimento. Con i piedi puoi fare un passo indietro per rendere comoda la distanza dalla parete. Rimani sul ponte per alcuni secondi.

Ora devi riavere le mani sul muro. Questo è più difficile della discesa e richiede più sforzo. Tutti i movimenti vengono eseguiti in ordine inverso. Alla fine, devi tornare alla posizione di partenza - in piedi con le spalle al muro.

Vai avanti e indietro 8 volte, fai 2 serie.

Ponte in piedi

Stare uniformemente, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla cintura. Avanti:

  • Piega le ginocchia e piega il bacino in avanti, inclina la testa all'indietro. Dovresti vedere lo spazio dietro di te.
  • Quando senti che un'ulteriore deflessione porterà a una perdita di equilibrio, alza le mani, piega le mani in modo che le dita siano rivolte indietro.
  • Riporta le braccia il più possibile, piega la schiena, in avanti il ​​bacino e balza con i piedi. Il tuo compito è superare la paura di cadere e atterrare delicatamente con i palmi delle mani sul pavimento dietro la schiena.
  • Quando le tue mani toccano il pavimento, indugi nel ponte per alcuni secondi e scendi a terra.

Puoi chiedere al tuo partner di assicurarti tenendo la mano sotto la schiena. Questo esercizio richiede flessibilità e coordinamento ben sviluppati.

Quando riesci a completarlo in 2 set, 5 volte di seguito, puoi procedere all'ultimo passaggio.

In piedi

Quindi, il compito finale. Ora non è necessario scendere nel ponte, ma piuttosto sollevarsi da esso. Stai indietro. Spingi le mani dal pavimento, inclina il bacino in avanti e piega le gambe. Allo stesso tempo, a causa del potente sforzo dei muscoli della stampa, sollevare il corpo in posizione verticale.

Puoi provare a combinare questo e il movimento precedente. Scendiamo nel ponte e ci alziamo da esso. Fai la discesa per tre volte, riposa un po 'e ripeti l'approccio.

Inoltre, puoi lavorare sul perfezionamento della tecnica e sull'aumento del numero di ripetizioni.

Esercizi preparatori

I tentativi di costruire un ponte senza un adeguato addestramento possono comportare non solo un fallimento, ma anche un trauma. Quando si esegue questa posizione, sono necessarie una sufficiente flessibilità della colonna vertebrale, la forza di alcuni gruppi muscolari e la coordinazione dei movimenti. Pertanto, è necessario padroneggiare gradualmente il rack, eseguendo sistematicamente esercizi speciali, passando da semplici a complessi.

Considera gli esercizi iniziali per salire sul ponte. Includerli nel programma di allenamento e puoi padroneggiare anche la versione più difficile di questo rack.

Ponte gluteo

Questo semplice esercizio aiuterà a rafforzare i muscoli delle gambe, della parte bassa della schiena e dei glutei.

Sdraiato sulla schiena è necessario mettere le gambe piegate sulle ginocchia leggermente più larghe delle spalle. Mani rilassate sul pavimento. Solleva il bacino il più in alto possibile, spaccando nella parte bassa della schiena e tendendo i glutei. Appoggiarsi su piedi e spalle, non strappare la testa dal pavimento, il collo deve essere rilassato, altrimenti potrebbero verificarsi lesioni. Nella parte superiore, indugiare per 1-2 secondi e abbassare il bacino. Aumentare gradualmente il numero di ripetizioni e approcci. Quando puoi fare 3 serie da 15-20 volte, vai alla fase successiva del processo di allenamento.

Bridge con supporto

Dopo aver completato i due esercizi precedenti, rafforzerai sufficientemente i gruppi muscolari necessari e puoi provare a stare sul ponte dal supporto. Fitball è adatto come supporto; per la sua mancanza di utilizzo, è possibile utilizzare un pouf o una panca bassa.

Sedersi sul pavimento con le spalle al supporto, quindi, appoggiandosi su piedi e palmi, spostare la parte centrale della schiena sul supporto. Metti le mani dietro la testa e appoggia i palmi delle mani sul pavimento, le dita rivolte verso le spalle. Le gambe piegate alle ginocchia sono leggermente più larghe delle spalle. Collo rilassato, testa in giù. Fletti le braccia e le gambe contemporaneamente, staccandoti dal supporto e piegandoti. Cerca di allungare il più possibile braccia e gambe e rimanere in questa posizione.

Quando questa posizione è già facile da ottenere, puoi già padroneggiare l'esercizio di bridge da una posizione prona.

Ponte da una posizione eretta

Ancora più impressionante è la capacità di stare in piedi sul ponte da una posizione eretta. Per imparare a costruire un ponte da una posizione eretta, ci vorrà un po 'più di tempo, ma la tua diligenza sarà premiata dal fatto che puoi aggiungere al tuo arsenale l'implementazione di questo elemento acrobatico.

Per elaborare il ponte da un rack verticale, è necessaria una sezione libera del muro. Portagli le spalle a una distanza di un paio di passi. Alza le mani, piegati leggermente indietro e appoggia i palmi delle mani sul muro in modo che le dita siano rivolte verso il basso. Metti le mani sul muro, piegando la schiena e abbassando la testa. Puoi piegare leggermente le ginocchia. Raggiungi il livello più alto possibile e, alzando le mani, torna alla posizione di partenza.

Esegui questo esercizio di 8 ripetizioni in due serie ad ogni allenamento, cercando di ridurre ogni volta. Quando puoi facilmente arrivare al pavimento e arrampicarti da questa posizione lungo il muro, puoi provare a fare un ponte da una posizione eretta senza usare il muro.

Inizia a lavorare su questo rack solo quando hai imparato a farlo con sicurezza contro il muro. Devi stare dritto, mettere le gambe leggermente più larghe delle spalle. Solleva le braccia piegate sopra la testa e piega dietro, piegando le ginocchia e muovendo il bacino in avanti per mantenere l'equilibrio. Lo sguardo è diretto indietro. È necessario piegare il più possibile e vedere il luogo di "atterraggio" dei palmi. Se viene raggiunta la massima deflessione e il pavimento è ancora lontano, chiedi a qualcuno di assicurarti, stringendoti la vita. Con le mani sul pavimento, raddrizza gambe e braccia e mantieni l'equilibrio. Puoi alzarti dal ponte alzando una mano e girandoti di lato.

Quando impari a stare in piedi con sicurezza e puoi facilmente ripetere questo esercizio senza perdere l'equilibrio, puoi procedere alla fase finale dell'allenamento, che ti aiuterà a padroneggiare l'abilità di sollevare dal ponte.

Sollevamento dal ponte in posizione verticale

Alzarsi dal ponte ai piedi è forse la cosa più difficile. Ma se ti sei allenato duramente, hai sviluppato i muscoli e l'apparato vestibolare, con un po 'di esercizio puoi farlo.

In piedi sul ponte, prova a trasferire il peso corporeo alle gambe, per questo devi piegare le ginocchia e spingere il bacino in avanti. Puoi "avvicinare" un po 'le mani ai piedi. Quindi, spingendo i palmi delle mani dal pavimento e contemporaneamente spostandosi in avanti verso il centro di gravità, raddrizzare. Ciò richiederà uno sforzo considerevole.

Nella fase iniziale di padronanza dell'ascesa dal ponte, è auspicabile una rete di sicurezza. Lascia che ti aiutino, sostenendo in vita. Avendo capito quali muscoli sono coinvolti in questo movimento, imparerai presto ad assumere una posizione eretta da solo.

Avendo imparato la tecnica di eseguire il bridge e sollevarlo da esso, allenare questo esercizio fino all'automatismo e lasciarlo nel programma di allenamento. L'esecuzione regolare del ponte porterà molti benefici alla tua salute e bellezza. Ma se questo esercizio non viene eseguito regolarmente, l'abilità acquisita potrebbe andare persa.

Raccomandazioni generali

Quindi, sicuramente vuoi imparare come salire sul ponte, ma non sai da dove cominciare. Prima di passare alla parte pratica delle lezioni, familiarizzare con le raccomandazioni generali.

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Innanzitutto, valuta obiettivamente i dati di base: peso, plasticità, forma fisica. Se il tuo peso corporeo supera gli 80 kg, se la schiena non è flessibile e non sei mai stato coinvolto in ginnastica prima, non dovresti aspettarti di stare sul ponte in una settimana. Devi lavorare duro per almeno un mese o anche di più.

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Controlla il grado di flessibilità della colonna vertebrale. Per fare ciò, fissa il segno sul muro a livello delle spalle.

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  1. Stai con le spalle al segno. Allontanati dal muro di un passo. Piegare all'indietro. Abbiamo visto il segno: sei una persona flessibile e non sarà difficile per te salire sul ponte anche in una settimana con una buona intensità di studi e perseveranza.
  2. Gira il lato sinistro, alza la mano destra raddrizzata, prova a toccare il segno. Ripeti l'attività per l'altro lato.

Scegli una serie di esercizi per la flessibilità. Gli schemi dei compiti a casa possono essere diversi, a seconda della forma fisica e dell'umore:

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  • ogni giorno per 15-20 minuti,
  • ogni giorno per 30-40 minuti,
  • due volte al giorno per 15 minuti.

Abbiamo selezionato per te due video con corsi di formazione per principianti di istruttori di fitness professionisti. Eseguendo i loro compiti con precisione, puoi farlo rapidamente.

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Esercizi di flessibilità

Per imparare rapidamente come alzarsi sul ponte, è necessario eseguire vari esercizi sullo sviluppo della flessibilità su base giornaliera. Senza di loro, sarà difficile per il tuo corpo accettare questa posizione, che in linea di principio è innaturale.

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Avvertiamo immediatamente che la maggior parte degli esercizi è molto difficile e non funzionerà la prima volta. Ma ad ogni allenamento, i muscoli acquisiranno sempre più fermezza ed elasticità.

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Riscaldamento

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  1. Si inclina in avanti e indietro.
  2. Mill.
  3. Gira in diverse direzioni.

Cinturone

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  1. Rotazioni con le braccia raddrizzate: contemporaneamente / a turno, avanti / indietro.
  2. Palme al castello. Braccia raddrizzate, in basso. Sollevare, piegando la schiena e le spalle.
  3. Piega il braccio destro all'altezza del torace sul gomito in modo che l'avambraccio sia parallelo al pavimento. Ruota la parte superiore del corpo a sinistra, torcendo la colonna vertebrale. Ripeti dall'altra parte.
  4. Sollevare il braccio piegato al gomito. Per avere un avambraccio dietro una nuca. Con l'altra mano, tiralo il più lontano possibile e verso il basso. Fai lo stesso per l'altro lato.

+ lombare

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  1. L'esercizio più efficace per il ponte: piegare la schiena il più indietro possibile, gettando la testa indietro, ma mantenendo l'equilibrio. Può essere fatto in piedi e mentendo.
  2. Inclina in diverse direzioni, avanti e indietro.
  3. La parte superiore del corpo è parallela al pavimento. Palme al castello. Oscilla le braccia raddrizzate in modo che siano più alte della parte posteriore della testa. Ripeti più volte.
  4. Aggrappandosi allo schienale della sedia, con le gambe dritte, piegarsi il più possibile nella colonna vertebrale.

indietro

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  1. Rotazione dell'alloggiamento in diverse direzioni.
  2. Posizione iniziale - a carponi. Piega la schiena verso l'alto e contemporaneamente fino al massimo, come un gatto.
  3. Sdraiato a pancia in giù, con le mani giunte dietro la testa, piega il più possibile nella parte bassa della schiena.
  4. Sdraiato a pancia in giù, con le braccia tese in avanti in avanti, piega indietro nella colonna vertebrale in un arco. Fai rotolare dai fianchi al petto e alla schiena.
  5. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento, sdraiati sul pavimento sui fianchi, piega nella parte bassa della schiena. Inclina la testa all'indietro, tocca la nuca con le calze.
  6. Inginocchiandosi, le nappe poggiano sui talloni. Abbassamento nella parte bassa della schiena.
  7. Nella stessa posizione. Eseguire gambe oscillanti, speleologia nella parte bassa della schiena. Prova a vedere un piede sopra la testa.

Non appena inizi a fare gli esercizi, puoi fare i tuoi primi tentativi di salire sul ponte da diverse posizioni: sdraiato, seduto, in piedi.

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Da diverse posizioni

Se la maggior parte degli esercizi del complesso sopra ha finalmente iniziato a funzionare per te, è tempo di passare alla realizzazione della nostra amata figura. Se hai paura, chiedi a qualcuno da casa di assicurarti. Ancora più importante, padroneggia le tecniche.

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Da una posizione prona

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  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы пятки оказались возле ягодиц.
  2. Расположите ладони на полу так, чтобы они находились выше плеч, а пальцы были направлены к туловищу.
  3. Напрягите мышцы ног и с усилием приподнимите таз.
  4. Appoggiandosi sulle mani, piegare la schiena, cercare di raddrizzare le gambe.

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Da una posizione seduta

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  1. Tieni la schiena dritta, le gambe piegate sulle ginocchia, i piedi devono essere posizionati sul pavimento.
  2. Appoggia il palmo destro sul pavimento, ruotando leggermente il busto.
  3. Mettiti alla prova con i piedi e la mano destra, strappando i glutei dal pavimento. Descrivi l'arco con la mano sinistra, metti il ​​palmo della mano sul pavimento, prova a stare sul ponte.
  4. Per tornare, è necessario ripetere nuovamente tutti i movimenti, ma nell'ordine inverso, il che non è più facile.

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Da una posizione in piedi

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  1. Vicino al muro svedese, piegati all'indietro, afferra le braccia con le mani e, ordinandole, scendi sempre più in basso. Allo stesso modo, tornare alla posizione iniziale. Le scarpe e il pavimento non dovrebbero essere scivolosi, altrimenti potresti cadere e colpire la parte posteriore della testa.
  2. Con l'aiuto di un estraneo, questo è più facile da fare. Chiedi a qualcuno della tua famiglia di supportarti con entrambe le mani (l'anello) in vita mentre ti esibisci per diventare. Quindi gli basterà tenere la schiena con una mano e ad un certo punto lo rimuoverà.
  3. Piega nella parte bassa della schiena (già senza il muro svedese e l'aiuto esterno), piega le ginocchia, sposta leggermente il corpo in avanti.
  4. Le mani si raddrizzano e si piegano all'indietro per toccare il pavimento con i palmi delle mani.
  5. È ancora più difficile alzarsi dal ponte ai piedi: è necessario spostare il corpo in avanti, piegare le ginocchia. Spingi leggermente dal pavimento con le mani, raddrizza. Le mani dovrebbero essere le prime ad andare, non le spalle: questo è un tipico errore per tutti i principianti.

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Sui gomiti

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Nello yoga, puoi alzarti sul ponte sui gomiti, quando la deflessione nella zona lombare ti consente di appoggiare gli avambracci anziché i palmi delle mani sul pavimento. Ma per questo studio acrobatico è necessario un livello adeguato di flessibilità e plasticità. Si consiglia di studiare sotto la supervisione di un trainer, in modo da non danneggiare articolazioni e muscoli.

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Mentre impari a salire sul ponte, passerà molto tempo, soprattutto se non hai mai fatto ginnastica prima. Ma durante questo periodo il corpo acquisirà flessibilità e plasticità. Gli esercizi di stretching contribuiranno alla perdita di peso e alla perdita di peso efficace. E, soprattutto, la figura diventerà più precisa: la vita diminuirà di volume, i glutei e i fianchi diventeranno elastici e pompati e la pancia diventerà piatta. Quindi come ricompensa riceverai non solo abilità acrobatiche, ma anche molti bonus piacevoli.

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Per la perdita di peso e lo studio di altri gruppi muscolari, consigliamo di prendere in considerazione altri esercizi:

Esercizio sei

Viene eseguito da una posizione supina. Braccia diritte posizionate a livello dei fianchi. Innanzitutto, la schiena è piegata all'indietro, quindi, piegando le gambe alle articolazioni del ginocchio e gettando la testa all'indietro, tocca i calzini delle gambe alla testa. Nella posizione finale devi soffermarti per 30 secondi.

Settimo esercizio

Alla fine del complesso, un ponte è realizzato da una posizione supina. Prima piega le braccia e le gambe. Le mani sono posizionate il più vicino possibile alle spalle e i gomiti sono rivolti verso l'alto. Quindi provano a stare sul ponte da questa posa. Gambe con le braccia raddrizzate e piegate nella parte bassa della schiena.

Non appena si ha la sensazione che sia già impossibile piegarsi ulteriormente, è necessario indugiare in questa posizione per almeno due secondi. Quando l'esercizio cessa di causare difficoltà, è necessario complicarlo. Per fare ciò, le mani vengono avvicinate alle gambe e quindi oscillano avanti e indietro.

Questi esercizi devono essere eseguiti quotidianamente. Non solo ti permetteranno di stare facilmente sul ponte della ginnastica, ma anche di alleviare i problemi alla colonna vertebrale. Il complesso può essere eseguito da chiunque, indipendentemente dall'età.

Come alzarsi sul ponte correttamente e magnificamente

La tecnica corretta e le splendide prestazioni conferiscono spettacolarità al ponte della ginnastica. Esistono diversi errori comuni che devono essere evitati:

  1. Non c'è bisogno di aver paura di perdere l'equilibrio camminando sul ponte con la schiena e le spalle. Se eseguito correttamente, dovrebbero essere coinvolte solo le mani.
  2. Molto spesso, molti fanno l'esercizio senza trasferire il peso del proprio corpo sulle braccia, cioè attraverso la schiena, senza coinvolgere le spalle. Di conseguenza, le braccia sono troppo curve e il ponte è instabile e sembra brutto.

Il ponte corretto viene eseguito con il trasferimento del peso alle mani. L'angolo tra le braccia e il pavimento dovrebbe essere dritto. Ciò può essere ottenuto preriscaldando le spalle. Per fare questo, in piedi sul ponte, è necessario oscillare avanti e indietro, allungando i muscoli delle spalle.

Guarda il video: Come fare la spaccata frontale - passo passo (Dicembre 2022).

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